Et oui… Un jour ou l’autre on va toutes passer ce cap, voici donc quelques conseils à prendre en compte dès 40 ans pour le franchir au mieux.
Il est en effet possible de traverser la ménopause sereinement à condition de s’en préoccuper à temps !
1er conseil : Avoir des muscles : N’arrêtez jamais le sport ou à partir de 40 ans pensez à redévelopper votre capital musculaire.
La fonte musculaire est un des premiers signes du vieillissement mais la chute des œstrogènes lorsqu’arrive la ménopause aggrave le phénomène. Il est donc important de garder un capital musculaire le plus solide possible avant l’arrivée des bouleversements hormonaux car il est très difficile de galber une silhouette lorsque la sécrétion ostrogénique a cessé.
Tout un panel d’activités sont envisageables pour les plus sportives comme pour les moins motivées :
Gainage, Cardio, natation, course à pied, marche Nordique, randonnée, renforcement musculaire, Gym douce (Pilates, Yoga), fitness chorégraphié, vélo…
Posez-vous la question : Sport en intérieur ou en extérieur, que préférez-vous ? Et vous choisissez une activité en conséquence.
2ème conseil : Une alimentation équilibrée le plus tôt possible
La vie passe, trépidante et prenante, on a alors tendance à ne pas manger correctement, si vous ne le voyez pas maintenant cela risque de vous rattraper tôt ou tard.
La prise de poids n’est pas si radicale une fois la ménopause installée, en fait ce qui se passe c’est qu’avec la chute des œstrogènes la fonte musculaire s’accentue et le corps devient alors plus gras et plus mou. Un corps peu musclé paraît toujours plus gros, ces kilos vont alors se placer surtout sur la partie haute de la silhouette (appelée obésité androïde, pas jojo je vous l’accorde).
Il est important de ne surtout pas faire de régime (je ne le dis jamais trop !), sinon perte musculaire encore plus importante et engrenage avec le fameux «effet yoyo».
On équilibre ses repas en faisant attention à ne pas manger trop salé sucré ou trop gras (sauf Oméga3* : Pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et oméga6* : Pour le fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire, ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires et la guérison des blessures).
Consommer davantage de fruits, de légumes et légumineuses, de fibres et de viandes maigres comme les volailles.
Et surtout continuez le sport !
Seule une perte de poids lente, associée à une activité physique régulière vous permettra de lutter contre cet embonpoint disgracieux.
3ème conseil : Protégez votre capital osseux
La perte de masse osseuse est l’autre effet majeur de la chute des œstrogènes, il faut donc avoir un capital osseux au meilleur de sa forme avant l’arrivée de ces changements hormonaux.
Pour cela, vous devez avoir suffisamment de vitamine D (produite par la peau sous l’effet du soleil), de Calcium* (privilégiez le Calcium provenant du végétal et non de l’animal. Vous en trouvez dans les noix, les graines, fruits, légumes).
Et encore une fois, pratiquez une activité physique qui occupe un rôle important dans la réduction de risque et dans le traitement de l’ostéoporose.
L'activité physique par les contraintes mécaniques qu'elle exerce sur le squelette induit la formation du tissu osseux. Cela agit à la fois sur la masse osseuse, sa densité et sur la texture.
4ème conseil : Conserver un bon cœur
Réduisez le tabac et l’alcool, mangez de bonnes matières grasses (cf les oméga 3 et 6), favorisez une alimentation saine et fraîche, travaillez votre endurance (muscler le cœur par des activités spécifiques : Pallier, endurance, alternance rapide/lent).
Pratiquez des méthodes de relaxation : sophrologie, relaxation, hypnose... Pour arrêter de stresser !
En bonus
Faites-vous suivre par un/une Naturopathe, ces professionnels spécialisés dans la médecine naturelle vous apporteront une foule d’informations et de solutions pour contrecarrer les effets secondaires de la pré-ménopause et de la ménopause une fois qu’elle sera installée.
«Un défaut qui empêche les hommes d'agir, c'est de ne pas sentir de quoi ils sont capables».
Jacques Bénigne Bossuet
Source d’Oméga3* : Sources végétales : L'huile et les graines de lin, huile et graines de chanvre, huile et les graines de citrouille, sources marines : Les huiles de poisson, huile de krill.
Source d’Oméga6* : Huile de bourrache, huile d'onagre, la spiruline, huile de cassis, huile et les graines de chanvre.
Le Calcium* : Le calcium est bien connu pour son importance dans la santé des os. Il joue aussi des rôles dans la contraction des muscles, la vasodilatation, les transmissions nerveuses, les fonctions intracellulaires et les sécrétions d'hormones. L'os sert d'ailleurs de réservoir de calcium pour répondre à ces fonctions ce qui l'amène à être en constante reconstruction.
